Quels aliments consommer pour un régime sans gluten ?
Le régime sans gluten surfe-t-il lui aussi sur la vague de tous ces nouveaux régimes émergents ?
Non, manger sans gluten n’est pas un effet de hype. Il offre des propriétés curatives pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Mais est-ce le seul traitement contre l’intolérance au gluten ?
Selon un grand nombre d’athlètes de haut niveau, le régime sans gluten permettrait aussi de réduire la fatigue et d’augmenter les performances sportives.
Une alimentation sans gluten serait-elle bénéfique pour tout le monde finalement ?
Avant d’éclaircir toutes ces zones d’ombre, je vous propose de commencer par les bases : vous expliquer ce qu’est concrètement le gluten et son rôle dans les aliments.
Le gluten, c’est quoi ?
Le gluten est un mélange de protéines qui se trouve dans la majorité des blés et céréales. Il donne aux aliments un côté élastique et permet de les lier entre eux comme de la colle.
Le gluten permet de lier les ingrédients de la pâte à pain par exemple.
Il permet aussi de lever la pâte d’un produit cuisiné lors de la fermentation pour obtenir un aspect plus consistant.
Les bienfaits sur la santé du régime sans gluten
Maladie cœliaque et intolérance au gluten
La maladie cœliaque ou l’intolérance au gluten est une maladie déclenchée par l’absorption de gluten dans l’organisme. Ceci va provoquer une lésion des parois de l’intestin et entraîner des symptômes qui sont handicapants au quotidien :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
- Constipation
- Fatigue
- Perte de poids
- Anémie (manque de fer dans le sang)
- Problème de peau (petites bulles sous la peau)
Pour diminuer ou même faire disparaître ces symptômes, la seule solution est de suivre un régime sans gluten. Comme le souligne le gastro-entérologue Christophe Cellier, c’est “d’ordre vital” car il n’existe aucun traitement médicamenteux pour supprimer les effets indésirables de la maladie cœliaque.
Selon le Dr. Schär Institute, après 6 mois de régime sans gluten, pour la plupart des malades, on observe une diminution de tous les symptômes.
Légende urbaine : réduction de la fatigue chronique et digestion améliorée
“L’énergie demandée à l’organisme pour digérer la molécule du gluten est importante. En diminuer votre consommation drastiquement peut vous aider à être plus énergique au fil de la journée.
Moins de gluten, mieux dans son corps… Et dans sa tête !”
C’est ce qu’on peut lire partout sur Internet. Mais ce serait mentir de dire qu’il n’y a pas un effet placebo derrière. On a le sentiment de mieux manger et de faire du bien à notre organisme. C’est un cercle vertueux : on se sent bien dans sa tête, donc on se sent bien dans son corps.
Cette illusion de réduction de fatigue a aussi créé un effet de mode chez les sportifs et les athlètes de haut niveau. Beaucoup se sont mis en tête que le régime sans gluten est la solution pour améliorer leurs performances.
“Le régime sans gluten n’a pas démontré qu’il augmenterait les performances sportives même si certains grands sportifs le prônent.” comme le souligne Dr. Cellier.
Si vous n’êtes pas atteint de maladie cœliaque, ne cherchez pas à commencer un régime sans gluten obligatoirement. Cependant, les aliments à haute teneur en gluten contiennent parfois beaucoup de sucres (comme le pain et les féculents), ce qui peut être un bon point de départ pour débuter un régime cétogène — autrement dit low carb qui signifie “peu de sucres”.
Comment détecter une intolérance au gluten ?
Le dépistage de l’intolérance au gluten se fait par test sanguin dans un premier temps. Le but est de rechercher la présence d’anticorps qui luttent contre l’absorption du gluten dans votre organisme.
Si les anticorps sont présents, le test s’avère donc positif et vous avez de grandes chances d’être atteint de la maladie cœliaque.
Dans ce cas, votre médecin décidera s'il doit ou non vous prescrire une endoscopie de l'intestin grêle. Cet examen médical permet d’identifier ou non la présence de lésions intestinales due à la maladie cœliaque.
Si vous êtes diagnostiqué comme atteint de la maladie cœliaque, il est fortement recommandé de faire appel à un nutritionniste. Il vous aidera à établir un programme d’alimentation sans gluten adapté à vos besoins nutritionnels et à votre métabolisme.
Quels sont les aliments sans gluten ?
Les aliments naturels
Il existe beaucoup d’aliments naturellement sans gluten. Ils se trouvent pour la plupart à l’état brut.
- Les fruits frais et les légumes frais non cuisinés.
- Les protéines animales : les viandes, poissons, fruits de mer et les œufs.
- Les produits laitiers basiques : le yaourt, le fromage blanc, le lait, les fromages affinés traditionnels tels que le camembert et le comté.
- Les matières grasses pour cuisiner : l’huile végétale et le beurre.
- Les sucres naturels tels que le sucre, le miel et la confiture.
Un régime sans gluten bannit tous les aliments consistants à base de pâte qui tiennent à l’estomac : les féculents. Mais heureusement, de multiples alternatives gluten free existent.
Les féculents sans gluten
Pour remplacer les sources glycémiques contenues dans les féculents habituels, de nombreux substituts existent : surtout, ils vous apportent d’importants bénéfices nutritionnels sur votre santé.
- Les tubercules et racines : la pomme de terre, la patate douce, l’igname, le manioc, le panais. Elles sont riches en protéines végétales, en minéraux et fibres. Elles se digèrent aussi plus facilement.
- Le manioc est un légume sans gluten peu connu en Europe.
- Les céréales et pseudo-céréales : le riz, quinoa, sarrasin, maïs, millet, lin, avoine, sésame. Elles se cuisent comme des céréales traditionnelles. Riches en fibres et nutriments, elles se marient parfaitement pour accompagner vos légumes et vos sources de protéines.
- Les farines de ces céréales : vous pouvez faire du pain, cuisiner des biscuits et même des pâtes.
- Les légumineuses : les pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres. Leur index glycémique est naturellement bas et elles sont pauvres en matières grasses. De plus, elles peuvent être consommées de manières différentes — chaud, en salade, en purée, sous forme de soupe et même être cuisinées en pâtisserie.
Les aliments à teneur en gluten à éviter
Les aliments à éviter dans un régime sans gluten
Majoritairement présents dans n’importe quel plat cuisiné de nos jours, les blés et céréales contiennent en grande quantité du gluten.
Parmi eux, le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
Viennent se glisser tous les produits dérivés : les farines, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries et pâtisseries, et évidemment les céréales pour le petit-déjeuner.
Il faut aussi éviter absolument tous les produits transformés dérivés : les raviolis, gnocchis, boulgour, crêpes et pain d’épices.
Enfin, même les alcools contiennent du gluten : les bières et les boissons obtenues par fermentation comme la vodka et le whisky.
Limiter les produits industriels gluten free
Dans les supermarchés, on retrouve beaucoup de produits industriels transformés dits “gluten free”. Selon l’AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten), il n’y a pas de contrôles de manière précise sur leur conteneur en gluten. Pour compenser leur manque de goût et de texture, les fabricants n’hésitent pas à ajouter en excès des additifs et des exhausteurs de goût.
Vous devez donc porter attention à leur composition dans la liste des ingrédients située pour la plupart du temps au dos du paquet ou sous le produit. S’il est écrit “traces de gluten” ou “traces de farine de blé”, reposez le paquet.
Voici une liste non exhaustive des aliments avec la mention “gluten free” :
- Le fromage à tartiner, les sauces apéritives telles que l’houmous, le caviar d’aubergine ou le tzatziki.
- Toutes les sauces industrielles comme la moutarde, le ketchup ou la sauce soja.
- La levure chimique, les épices, et les fonds de sauce en poudre comme les cubes bouillon.
- Les soupes en conserve ou en sachet
- Les desserts à base de sauce comme la béchamel et la crème pâtissière. Dans le même rayon, on retrouve le sucre glace.
- Tous les plats préparés avec de la farine comme liant
- La charcuterie sous vide
Identifier un aliment qui contient des traces de gluten
Pour vous garantir un produit sans gluten, les fabricants ont recours à différents labels.
Certains d’entre eux vous garantissent l’absence totale de gluten dans les aliments que ces produits contiennent.
Voici les subtilités de ces différents labels :
- Le logo “épi barré” : il est sans risques pour les personnes souffrant de maladie cœliaque car il est certifié par l’association l’AFDIAG.
- La mention “sans gluten” : il signifie que le produit peut contenir au maximum 20mg/kg de gluten résiduel. C’est une quantité indétectable par l’organisme. Les personnes souffrant de maladie cœliaque et allergique au gluten peuvent en consommer sans risques. À noter que le label “sans gluten” est susceptible d’avoir un design différent selon les fabricants.
- “Pauvre en gluten” ou “très faible teneur en gluten” : le produit contient au maximum 100 mg/kg. Il est donc impossible d’en consommer pour les personnes cœliaques et les allergiques au gluten.
- “Naturellement sans gluten” : il y a une possibilité de traces de gluten. Inspectez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas de gluten.
Recettes sans gluten sur une journée complète
Vous ne vous sentez pas dans votre assiette aujourd’hui ? Pas de problème, je vous donne un brin d’inspiration pour donner goût à vos plats sans gluten.
Le petit-déjeuner sans gluten
Pour un petit-déjeuner sans gluten (et sans prise de tête) :
- Des œufs à la coque avec de l’emmental râpé et du pain sans gluten
- Du yaourt grecque avec de l’avoine, des amandes, un soupçon de beurre de cacahuètes, des baies de Goji et une banane coupée en rondelles.
- Une galette de riz toastée avec de la ricotta, un avocat et des graines de sésame.
Le déjeuner ou dîner sans gluten
- Un risotto aux champignons saupoudré de cerneaux de noix concassés et du basilic frais.
- Un dahl de lentilles corail avec une sauce pimentée au curry (et un peu de coco pour adoucir si nécessaire).
- Une soupe de potiron avec des morceaux de gorgonzola.
- Un buddah bowl avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique pour la sauce.
- Des crêpes sans gluten avec de la farine de coco.
Le régime sans gluten est encore peu répandu de nos jours avec des bénéfices qui profitent seulement à une minorité : les personnes atteintes de la maladie cœliaque qui représentent environ 1% de la population selon le Dr. Schär Institute.
Les sportifs qui ont adopté ce régime prônent haut et fort que le régime sans gluten a un impact positif sur leurs performances. La privation de produits farineux à haute teneur en sucres comme le pain, les pâtes ou les viennoiseries peuvent favoriser cet effet placebo.
Réduire sa consommation de sucres pour prendre soin de sa santé, c’est un adage déjà bien répandu auprès des grands sportifs mais aussi du grand public. Perdre du poids, améliorer sa pression artérielle et augmenter ses performances cardio-vasculaires sont entre autres les bénéfices du régime cétogène.